Cet exercice aujourd’hui associe l’assouplissement des épaules et le renforcement des muscles du dos. Il reprend l’exercice 10 (« Avoir un dos solide à revoir ici) en le rendant encore plus difficile.
Lever les bras au-dessus du sol nécessite d’avoir des épaules bien souples ; si ça n’est pas encore le cas, faites ces exercices les bras le long du corps puis de plus en plus écartés. Si l’appui sur votre buste est encore douloureux vous pouvez placer un coussin juste sous les clavicules ; diminuez peu à peu la hauteur du coussin.
Que vous décolliez un ou deux bras, en associant l’élévation d’une ou deux jambes, que vous reposiez ou pas bras et jambes au sol, vous devez vous focaliser sur la contraction du ventre en soufflant pendant l’effort. Cela vous donnera de la force et stabilisera vos lombaires en évitant de trop creuser ce qui pourrait être douloureux ; autrement dit, si l’effort est douloureux au niveau lombaire cela signifie que vous ne serrez pas assez votre ventre ! La progression de cet exercice est basée sur la capacité à maintenir les bras et les jambes le plus longtemps soulevés ; attention, ce maintien doit toujours être accompagné du contrôle du ventre, des lombaires et du périnée. Reposez bras et jambes quand vous sentez que vous n’êtes plus capable de contrôler votre ventre et que vos lombaires ne sont plus stabilisées.
Jocelyne Rolland
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