Bien s’alimenter = moins de chimie dans l’assiette !

« Manger Santé » ? C’est le titre de la bible du bien-être de Kris Carr, rescapée du cancer. Et ce n’est pas si compliqué que ça. La preuve par 5.

Bien s’alimenter = moins de chimie dans l’assiette ! @Bien s’alimenter = moins de chimie dans l’assiette !

1. Plus de vitalité = un max de nutriments végétaux

Pour vous doper côté vitalité et énergie, « faites le plein de vitamines, de minéraux et d’enzymes », conseille Céline Touati, naturopathe. Et où trouve-t-on les nutriments les plus vitalogènes en grandes quantités ? Dans le fameux mantra : « 5 fruits et légumes par jour » ! Mission impossible ? «Non. Il faut compter 300 à 400g minimum de légumes à chaque repas et environ 2 fruits dans la journée ».

Un jeu d’enfant avec l’assiette colorée et pleine de peps de Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutrionniste. Avec elle, « les aliments rouges, verts ou jaune-orangés se déclinent de l’entrée au dessert pour vous transmettre bonne humeur, vitalité et un condensé d’antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, lycopène, vitamine C…). De couleurs variées (jaune, rouge, orange, vert), les phytonutriments présentent des goûts et des odeurs diverses, et des effets bénéfiques santé plus ou moins puissants. Plus leur couleur est intense, plus leur taux est élevé. Le secret pour en profiter pleinement ? Les associer, en mariant les saveurs et les couleurs. Les sublimer, aussi, en jouant sur le monochrome d’un plat : entrée rouge, plat vert et dessert orange ». Source d’inspiration ? Les légumes retrouvés d’Alain Passard, les menus 100% veggie du Trianon Palace, de la brasserie Lola ou du Shangri-La !

CODE COULEUR DES SUPERS ANTIOXYDANTS

jaune-orangé = bêta-carotène
Dans ? abricot, ananas, carotte, citron, melon, orange, papaye, patate douce, pêche, poivron jaune, tomate jaune, mangue.
bleu-violet = anthocyanes
Dans ? myrtilles, aubergine, cassis, framboise, mûre, prune, pruneau, raisin.
rouge = lycopène
Dans ? betterave, cerise, chou rouge, fraise, oignon rouge, poivron rouge, radis rouge, tomate.
vert = lutéine
Dans ? avocat, brocoli, épinard, haricot vert, kiwi, chou de Bruxelles, poivron vert. Tous contiennent de la chlorophylle, de l’oxygène liquide, le superaliment alcalisant préféré de Kris Carr.

2. Ni trop cuits, ni trop crus !

Du végétal dans l’assiette, c’est bien, mais pour bénéficier de tous leurs nutriments, il faudrait les consommer crus, « car une cuisson supérieure à 40° détruit les vitamines antioxydantes (A, C, E) », précise Céline Touati. Au-dessus de 90°, la totalité des nutriments disparaît. Si les minéraux résistent à la chaleur, ils se diffusent dans l’eau de cuisson. Donc pour en profitez, consommez l’eau comme un bouillon ou mixez-la avec des légumes, comme une soupe. Enfin, les enzymes alimentaires, essentielles pour mieux digérer les aliments dont ils proviennent, disparaissent avec une cuisson supérieure à 48°. Mais alors comment faire ? Faut il arrêter le cuit et passer exclusivement au cru, comme la raw chef Marie-Sophie Lelouch (L’instant cru, Albin Michel) ? Bien sûr que non. On mange cru ce qui peut l’être, et on privilégie les cuissons douces – à l’étouffée, cuit-vapeur basse température, wok… – Les fruits et légumes cuits sont essentiels pour drainer notre organisme en douceur. Et le cru sera à consommer plutôt en début de repas, pour favoriser une bonne digestion et apporter vitamines, minéraux et enzymes essentiels.

Vous digérez difficilement les crudités ? Adoptez donc les jus frais « maison »,de légumes et de fruits, en enlevant le maximum de fibres. Comment ? Avec une centrifugeuse, ou mieux encore, un extracteur de jus, seule technique capable de conserver intacte leur teneur en enzymes, vitamines et minéraux. Autre manière de consommer ces aliments ? En « cuidités », c’est à dire à peine cuits, encore croquants. Pour vos soupes, rien ne vous empêche de mixer vos légumes crus ensemble puis de réchauffer doucement le mélange, juste avant de le consommer.

BON A SAVOIR :

Les nutriments essentiels sont concentrés dans la peau, comme les pesticides, hélas ! Raison de plus pour privilégier les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique, et encore une fois, de saison. Ou alors de les « laisser tremper dans de l’eau vinaigrée additionnée de bicarbonate, une dizaine de minutes », conseille Sonia Bellouti dans « Les Tétons Flingueurs » (Ed. Kawa), son passionnant carnet (d’hygiène) de vie pendant ses traitements.

3. Plus de vivacité = Index Glycémique bas + bon gras !

Vous avez l’impression que vos chimios vous font le cerveau ramollo ? « Chouchoutez-le en lui apportant une source d’énergie constante », conseille Solveig Darrigo. Particulièrement intéressants, les aliments à index glycémique (IG) bas, qui permettent une libération progressive du glucose dans le sang et une bonne sensation de satiété. C’est le cas de la plupart des fruits et des légumes, des céréales complètes, mais aussi des légumineuses, riches en glucides complexes, sources de fibres et de protéines végétales. Car on ne trouve pas uniquement des protéines dans les produits d’origine animale : les végétaux permettent, si on les combine bien -1/3 légumineuse pour 2/3 céréales complètes-, d’absorber la bonne quantité de protéines, et les huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement  (le seul risque de carence est la vitamine B12, nécessaire à la synthèse des protéines, mais que l’on peut prendre en comprimé).  Il suffit de faire les bonnes associations de légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, haricots blancs, rouges, noirs, pinto, mungo… contenant 20 à 25 g de protéines pour 100g) et de céréales (riz sauvage, épeautre, millet, avoine, boulgour…, contenant entre 11 et 16 g de protéines pour 100g ), et d’avoir recours aux super-végétaux : champignons (shiitaké, champignons de Paris…), chou kale et algue, seul végétal renfermant de la vitamine B12, à saupoudrer en paillettes dans les salades et sur les féculents

BON A SAVOIR

Comptez environ 1 gramme de protéines par kilo de poids, soit 55 g si vous pesez 55 kilos. Sachez que 20g de protéines représentent 150g de quinoa, 135 g de riz sauvage ou 80 g de lentilles

Un exemple de repas complet ? Du houmous, du riz complet aux légumes et aux champignons de Paris, parsemé de quelques noix, d’herbes, et de gomasio, un condiment à base sel et de sésame. Un régal !

CHANGEZ D’HUILE !

Votre organisme ne sera comblé qu’à condition d’être bien huilé. Surtout votre cerveau, grand consommateur de lipides de qualité, notamment les fameux omégas 3, qui se nichent ailleurs que dans les poissons gras. A vous les bonnes huiles (colza, lin, cameline, noix…), les algues, la mâche, le pourpier, mais aussi tous les oléagineux : il suffit de croquer 5 noix par jour  pour couvrir nos besoins journaliers en omégas 3. Et puis, de temps en temps, soyez italienne ! « Présentez une huile d’olive extra-vierge à vos légumes, ils vont adorer ! , recommande Kris Carr. Utilisez-la à feu doux pour la cuisson, ainsi que l’huile de pépins de raisin, de sésame, ou de noix de coco, non raffinée : elle comprend 50% d’acide laurique, cette merveilleuse substance que l’on trouve dans le lait maternel et qui stimule le système immunitaire ».

4. Plus d’éclat : eau que c’est bon !

D’après une étude de l’université de London East, le cerveau fonctionnerait 14 fois plus vite quand le corps est bien hydraté. L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande aux femmes de boire 1,6 litre par jour, 2 litres pour les hommes. De l’eau, bien sûr, seule boisson réellement indispensable à la vie – sachez que l’eau contenue dans les fruits et légumes comble 20 à 30% de nos besoins -. Bien que l’eau du robinet soit très contrôlée, mieux vaut la filtrer pour éliminer les métaux lourds, résidus hormonaux et médicamenteux (filtre à carbone à installer à même le robinet). La Rolls de l’eau ? C’est l’eau osmosée, grâce à une drôle de machine ! Seul hic, son prix : 1000 € ! Autre solution ?  Opter pour des eaux de source, peu minéralisées (vérifier sur l’étiquette que le résidu à 180° est inférieur à 100), comme Mont-Rouscous, Rosée de la reine, Volvic, Evian… « Une eau très minéralisée pourra être bue ponctuellement en cure selon ses besoins et carence en calcium ou en magnésium, par exemple », précise Céline Touati. Très tendances en ce moment, les eaux de fruits et de légumes, les detox water, aussi belles que savoureuses. Il suffit de glisser dans un joli pichet des herbes, des tranches de fruits ou de légumes, de préférence bio, et de laisser infuser quelques heures au frigidaire.

Ce qui « matche » bien : gingembre-citron-curcuma, orange-coriandre, citron-citronnelle, concombre-gingembre-citron, ananas-basilic…

Pour « nettoyer » votre organisme en douceur, comme Anne Ghesquière, buvez un jus de citron bio tiède au réveil, allongé d’eau, très efficace pour détoxifier le foie et lutter contre les nausées. Pensez aussi aux soupes, gaspacho, rooibos (thé rouge), thé vert et tisanes d’herbes, de fleurs et de plantes… «Desmodium, romarin et chardon-Marie pour soutenir le foie, ortie pour la vitalité, mélisse pour mieux digérer, bardane pour une jolie peau, lavande et coquelicot pour tomber dans les bras de Morphée », recommande Céline Touati.

BEAUTY FOOD

Pour stimuler les vaisseaux sanguins situés dans le derme et réveiller l’éclat de votre peau, misez sur le raisin, les myrtilles, framboises, cassis, bourrés de polyphénols et de flavonoïdes, les fruits et légumes rouges et orangés, pour le bêtacarotène mais aussi les végétaux…verts, car les caroténoïdes sont masqués par la chlorophylle. Soyez patientes ! Les cellules de l’épiderme mettent quatre à six semaines pour remonter à la surface !

5. Plus de sérénité et d’équilibre

« Le stress, et plus particulièrement l’anxiété, entraînent inévitablement une fuite de magnésium », explique Céline Touati. Résultat ? L’installation d’une fatigue chronique et d’un manque d’énergie. Pour y remédier, augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium».  Où le trouver ? Dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits secs, les amandes, noix, noisettes, graines de sésame…, les légumes verts à feuilles foncées, l’avocat, la banane, le chocolat, à 70% de cacao minimum… Pensez aussi à bichonner votre ventre, votre second cerveau, avec des probiotiques, car si votre flore intestinale est flagada et poreuse, elle n’absorbera pas les nutriments. Et on peut compter sur les chimios et les thérapies ciblées pour faire des dégâts sur le microbiote. La solution ? « Débouchez d’abord la tuyauterie », conseille joliment Kris Carr, grâce à l’hydrothérapie du côlon, réalisée par un spécialiste (naturopathe, nutritionniste…)», puis restaurez la fore intestinale avec des aliments riches en probiotiques : céréales, artichauts, poireaux, choucroute, germes de blé, miso, boissons fermentées, type Kefir ou Kombucha.

« Tout cela va dans le même sens, le bon », conclut Sonia Bellouti. Depuis qu’elle adopté une alimentation hypotoxique, à 80 % végétarienne et à 20% animale, elle rayonne !

Céline Dufranc

PETIT COUP DE MOU ?

Optez pour les fruits secs, en collation entre deux repas ou le matin, en guise de petit déjeuner (par exemple un bol de cubes de pommes, de poires, agrémentés de quelques cranberries et abricots secs coupés en lanières, arrosé d’un lait végétal, ça peut être un très bon carburant pour commencer la journée !). Dépourvus d’eau, les fruits secs sont beaucoup plus sucrés et caloriques que les fruits frais. Super énergisante aussi, la poudre de maca, un trésor caché du Pérou, à glisser dans vos smoothies !