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Nos clés pour bien dormir

Si comme des millions de Français vous comptez sans fin les moutons, sachez qu’un bon dodo se prépare dès le matin. Objectif numéro 1 : chasser le stress et l’anxiété, les 2 grands ennemis de vos nuits…

Ah ! poser la tête sur l’oreiller et s’abandonner voluptueusement aux bras de Morphée… Sans même y penser, et surtout sans somnifères. Vous en rêvez ? Alors, songez-y dès le matin ! Car oui, bien dormir la nuit se prépare dès le réveil. Comment ? En prenant soin, au fil de la journée, de réduire votre niveau de stress et d’évacuer les tensions. Ce sont souvent eux les principaux responsables de vos nuits difficiles. Avec les conséquences que l’on connaît : « Lorsqu’on dort mal, l’équilibre du système tout entier est contrarié : attention, mouvement, concentration, digestion, immunité… » rappelle Carole Serrat, sophrologue à l’hôpital Bichat. Le secret pour arrêter de compter les moutons en vain ? « Reprogrammez votre cerveau, l’arme absolue, en mettant en place quelques rituels. » Démonstration.

Dès le réveil

Inspirez-vous des chats ! Commencez par ouvrir un œil grâce à un réveil simulateur d’aube et aux sons naturels (chants d’oiseaux, bruit de la mer, etc.).  Encore allongée dans votre lit, étirez-vous doucement, et même langoureusement, comme les chats, véritables professionnels du sommeil (ils dorment en moyenne 16 heures par jour !). Les jambes, pour commencer, puis les bras. Bâillez, faites le dos rond et amenez vos genoux sur votre ventre. Prenez le temps de faire quelques lentes inspirations et expirations, puis tournez-vous lentement sur le côté et asseyez-vous au bord du lit. Vous êtes prête à vous lever du bon pied !

Profitez de la lumière naturelle. Les ondes lumineuses du matin sont particulièrement efficaces pour resynchroniser votre horloge biologique et votre rythme circadien. Or c’est cette horloge interne qui régit la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Dans la journée

Bougez, à votre rythme. Juste vitale pour diminuer les risques de récidive et éliminer les toxines, une activité physique adaptée, pratiquée au moins 2 heures avant le coucher pour ne pas faire monter l’adrénaline, va grandement faciliter l’endormissement. Privilégiez les sports d’endurance comme la marche rapide, la natation, le vélo… But du jeu ? Prendre du plaisir et libérer les endorphines. Ces hormones du bonheur sont vos meilleures armes antistress !

Pratiquez la sieste flash. Un petit somme de 10 à 30 minutes (pas plus) dans la journée n’affectera pas votre nuit, et améliorera votre mémoire et votre vivacité. Il ne faut pas chercher à s’endormir, mais simplement à mettre votre esprit et votre corps au repos, de préférence sur un canapé ou un fauteuil.

EN CHIFFRES

23% à 44% des patients atteints de cancer souffrent d’insomnie (étude « Insomnia in the context of cancer : a review of a neglected problem », Journal of clinical oncology, 2001).

42% des français présentent une altération de la qualité de leur sommeil depuis le début de la pandémie de Covid 19 (Sondage Synadiet et Harris Interactive, décembre 2020).

À l’heure du dîner

Mangez léger ! Le corps n’étant pas censé digérer pendant le sommeil, un gros repas le soir peut vous garder éveillée la nuit. « Dînez au moins 2 heures avant de vous coucher en évitant les substances stimulantes, telles que l’alcool, le thé, le café et le tabac », conseille la micronutritionniste Valérie Espinasse. Limitez aussi le sucre et privilégiez les aliments permettant l’action de la sérotonine, précurseur de la mélatonine et du GABA (neurotransmetteur de la relaxation) : volaille, œufs, poissons gras, petite salade ou légumes avec de l’huile de noix, riche en oméga 3. Ajoutez des glucides lents (riz complet, lentilles) pour maintenir une glycémie stable et éviter les fringales dans la soirée. Terminez par un carré de chocolat noir.

Boostez votre assiette « sleeping » en faisant périodiquement une cure de magnésium marin. « Une gélule de 100 mg le matin et une autre avant de vous coucher », conseille la spécialiste et auteure du livre Les Secrets de l’équilibre féminin (Leduc.s éditions). « Cela joue sur le stress et l’anxiété, l’énergie et la détente globale, sans aucun risque d’interaction avec vos traitements. »

Hop, au lit !

Ne lésinez pas sur le confort de votre literie. Certes, un bon duo matelas-sommier est un investissement, mais il durera au moins 10 ans. Un matelas digne de vos nuits doit répartir la pression de votre corps et bien maintenir votre colonne vertébrale. Une astuce quand vous l’essayez en boutique : allongez-vous sur le dos ; si vous arrivez à passer vos mains sous vos reins, c’est que votre matelas est trop ferme.

Trouvez le bon oreiller. Celui-ci doit soutenir efficacement vos vertèbres cervicales, absorber le poids de votre tête et assurer la décontraction de vos muscles. Nos coups de cœur : Wopilo, le Recovery Pillow de Blackroll, ou encore l’oreiller « végétal » de Dodo. Si, malgré tout ça, il vous arrive encore de vous réveiller à 3 heures du matin, sortez de votre lit et faites autre chose, du moment que c’est relaxant et que cela n’inclut pas de lumière trop forte. Puis retournez vous coucher dès que le fameux « train du sommeil » (bâillements, yeux qui clignent…) revient !

INFO +

À lire :

MON PROGRAMME SOMMEIL TOUT EN DOUCEUR de Carole Serrat et Laurent Stopnicki, guide pratique (+ un CD), Leduc.s éditions

DOCTEUR, J’AI MAL À MON SOMMEIL de Patrick Lemoine, Éditions Odile Jacob

BIEN DORMIR POUR LES NULS de Mounir Chennaoui et Arnaud Rabat, First éditions

À tester :

HYPNOTIQUE. Le Hoom Band est un bandeau audio sans fil contenant 20 heures d’histoires écrites par des spécialistes du sommeil. Au programme : voyage spatial vers Orion ou encore immersion dans des paysages sonores en terre d’Irlande ou en Provence.

APAISEMENT GARANTI. La Morphée Box vous propose des séances audioguidées d’endormissement combinant méditation et sophrologie, cohérence cardiaque, sons de la nature…

L’ASTUCE POUR SE RENDORMIR En cas de réveil nocturne, notez ce qui vous perturbe dans un carnet placé près de votre lit. Vider votre esprit de ce désordre mental vous aidera à replonger en douceur.

Céline Dufranc

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