Courir ? Yes I can !

Contrairement à ce que vous croyez, vous pouvez commencer le running à n’importe quel âge. Moi, je m’y suis mise à 40 ans. Alors enfilez vos baskets et suivez-moi !

Courir Yes I can © Gabriela Herman - Galley Stock

Mon EQUIPEMENT

Pour se motiver, le secret, c’est de se prendre pour une pro tout de suite ! Voilà pourquoi je me suis d’emblée équipée dans un VRAI magasin de running (pensez au réseau Endurance Shop, présent partout en France), où un spécialiste a pris le temps de me faire essayer plusieurs paires de chaussures. Un conseil : n’achetez pas votre première paire sur Internet et ne craquez pas non plus pour ce modèle rose fluo que votre copine vous a tant vanté ! Nous sommes toutes des Cendrillon : à chacune d’entre nous sa paire ! En général, vous devrez choisir une pointure au-dessus de la vôtre (parfois même une et demie), mais cela dépend des marques. D’où l’obligation absolue de passer par la case essayage avant le premier achat. Question textile, c’est plus simple ! Même avec un petit budget, vous pourrez vous équiper correctement. Donc n’hésitez pas à vous offrir une jolie tenue qui donne envie de se bouger. On a bien le droit de faire « sa fille » de temps en temps ! Mais attention, le pantalon de jogging, c’est juste pour regarder Friends à la télé en mangeant de la glace ! Oubliez le coton qui frotte et, même si vous êtes débutante, offrez-vous une tenue dite technique avec des tissus qui évacuent la transpiration. Le secret par temps froid ? Jouez les danseuses en empilant les couches pour pouvoir vous dévêtir facilement quand vous commencerez à avoir chaud.

Ma PANOPLIE IDÉALE

1. La brassière ou le soutien-gorge (le choix dépendra souvent de sa taille de bonnet). Investissez dans un produit de qualité, parce que nos seins le valent bien. Savez-vous que la marque Anita propose l’adaptation de prothèses mammaires à ses modèles de soutien-gorge de sport pour vous permettre de courir avec votre prothèse si besoin ?

2. Un T-shirt manches courtes pour l’été, manches longues pour l’hiver. Certaines marques proposent des tissus conçus pour tenir chaud, à base de mérinos. Un peu cher, mais parfait pour aller au ski ensuite.

3. Short, legging, capri, jupe… On a le choix ! Ce qui compte, c’est d’être à l’aise avec son corps.

PS : si vous commencez à courir en hiver, à la nuit tombante, ou que vous partez au petit matin, faites en sorte d’être visible. Une lampe frontale, une veste réfléchissante, c’est o-bli-ga-toi-re !

Ma PREMIÈRE FOIS

La première fois que je suis allée courir, sous le regard moqueur de mes enfants – je n’avais pas couru depuis le lycée ! –, j’ai dû rebrousser chemin au bout de dix minutes : j’étais asphyxiée, pliée en deux par un point de côté… Bref, c’était pas gagné ! Mais comme je suis pugnace, j’ai remis ça dès le lendemain et j’ai alors adopté, sans le savoir, la méthode d’entraînement « à l’américaine », en alternant course et marche jusqu’à être essoufflée. Cette (super)méthode m’est venue naturellement.

« Attention, le pantalon de jogging, c’est juste pour regarder “Friends” à la télé ! »

Ma STRATÉGIE

Programmez votre première séance en l’inscrivant dans votre agenda comme LE rendez-vous qui va changer votre vie. Déterminez l’heure à laquelle vous vous sentez le plus en forme, l’endroit (forêt, quai, parc…). Et dans tous les cas, choisissez un lieu plat ! Commencez en marchant vite, le temps d’une chanson.

Moi, je cours en musique. J’ai d’abord couru le temps de Firework de Katy Perry – mon powersong ! –, à une vitesse qui me semblait raisonnable, puisque je pouvais chanter en même temps. J’ai ainsi alterné une chanson courue et une chanson marchée pendant trente minutes la première semaine et quarante-cinq minutes dès la deuxième (concoctez la playlist qui vous donnera des ailes).

De plus en plus à l’aise au fil des jours, j’ai commencé à « courir » 2 chansons, puis 3 avant la chanson de récupération marchée. Si l’on part avec un chrono, c’est facile : on considère qu’une chanson dure en moyenne quatre minutes. C’est un peu dur pour vous ? Sachez qu’il existe des groupes pour débutants encadrés par des coachs athlé-santé dans toutes les villes de France. Ils vous éviteront les erreurs des débutants et corrigeront votre foulée pour vous éviter de vous blesser.

Mon carnet d’entraînement

C’est l’allié idéal pour débuter. Mais à condition de vraiment tout lui confier : votre première séance (nombre de minutes, de km, de tours de lac !), votre état général, vos sensations, l’horaire… Cela permet de visualiser facilement un mois de pratique et d’identifier les meilleures périodes pour vous entraîner. Certaines sont et resteront du matin alors que d’autres constateront qu’elles ont de meilleures sensations le soir après 18 heures.

Mon plan ANTI-ÉCHEC

On l’oublie trop souvent, la marche nordique est vraiment super-efficace ! D’autant qu’elle permet de faire travailler le haut du corps en redonnant de la mobilité aux bras. C’est donc le sport idéal, à privilégier lors d’une reprise après un cancer du sein. Parfait pour la rééducation et pour retrouver des sensations aussi bénéfiques pour le moral que pour le corps.

Mais pas d’amateurisme là non plus ! Équipez-vous d’une bonne paire de chaussures de marche (elles sont spécifiques, demandez au vendeur) et d’une paire de bâtons à la bonne taille. Là encore, un essayage en magasin spécialisé est indispensable. Et non, on ne pratique pas la marche nordique en jean ! C’est un VRAI sport, alors enfilez votre tenue de sportive, parce que, croyez-moi, vous allez transpirer ! Et si un jour vous ne pouvez pas mettre le nez dehors, pourquoi ne pas ressortir ce vélo d’appartement qui sert de portemanteau dans votre entrée ou qui encombre votre cave ? Moi, j’en fais au moins une séance par semaine, ce qui à la fois m’évite de me blesser, parce que c’est un sport dit porté (sans impact), et me fait travailler d’autres muscles des jambes.

Les RÉFLEXES à adopter

Ce n’est pas le tout d’être équipée, encore faut-il éviter certaines erreurs. La plus courante, en plus d’une vitesse excessive, c’est de ne pas s’hydrater suffisamment. Or, il faut boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif : une ou deux gorgées toutes les vingt minutes et, en cas de grosse chaleur, toutes les dix minutes. Il existe des ceintures qui permettent de transporter son eau (deux petites flasques suffisent pour une sortie d’une heure), où l’on peut aussi glisser son téléphone, son mouchoir et une barre de céréales contre l’hypoglycémie. Essayez-en plusieurs pour trouver celle qui ne bougera pas. Sachez aussi que les crampes sont souvent dues à une mauvaise hydratation. Toutefois, si elles persistent, cela peut venir de diverses carences qu’il faudra corriger avec votre médecin. Pour éviter les points de côté, il faut non seulement respirer calmement mais également faire attention à vos heures de repas. Partir en pleine digestion, ce n’est pas une bonne idée. Enfin, restez détendue : tenez-vous droite, les bras pliés à angle droit, et pensez à lâcher régulièrement les épaules. Toute l’énergie que vous leur consacrerez sera perdue pour vos jambes !

Soyez CONNECTÉE

Il n’est pas inutile de vous offrir une montre spéciale pour courir. Vous avez le choix entre un cardio et un GPS. Le premier vous permettra de connaître vos pulsations cardiaques, donc d’éviter de courir trop vite – la grosse erreur de la débutante. Le second vous donnera des informations sur votre vitesse, les kilomètres parcourus : c’est celui qui vous motivera pour aller plus loin. Certains modèles offrent les deux services en même temps. Ils fonctionnent très bien mais nécessitent d’être bien serrés au poignet pour pouvoir prendre le pouls, pensez-y !

Les deux marques leaders dans ce domaine sont Garmin et TomTom. Il existe aussi de nombreuses applications pour smartphones, très ludiques et faciles d’utilisation, même quand on n’est pas une geek (celles proposées par Nike ou Runtastic, par exemple, remplacent le GPS).

Comment COURIR 30 min en 6 SEMAINES ?

Vous avez une jolie tenue, vos belles chaussures aux pieds et votre montre au poignet ? Parfait ! Voici maintenant le plan idéal pour commencer et progresser en douceur : essayez de courir 2 ou 3 fois par semaine pour voir les progrès arriver. Si 3 fois vous paraît un peu trop compliqué au début, n’hésitez pas à remplacer une séance par du vélo, de la marche active ou tout ce qui vous fera bouger et fera fonctionner votre cœur. Enfin, si une séance vous a semblé trop difficile, ne passez pas à la suivante. Refaites-la et prenez une semaine supplémentaire pour poursuivre le plan. Aucune urgence.

Semaine 1
Séance 1
:  10 min de marche rapide(1) + 6 x 2 min de course(2) avec 1 min de récupération marchée entre chaque temps couru + 10 min de marche rapide
Séance 2 :  10 min de marche rapide + 5 x 3 min de course avec 1 min de récupération + 10 min de marche rapide

Semaine 2
Séance 1
:  8 min de marche rapide + 4 x 4 min de course avec 1 min de récupération marchée + 10 min de marche rapide
Séance 2:  8 min de marche rapide + 4 x 5 min de course avec 1 min de récupération marchée + 10 min de marche rapide

Semaine 3
Séance 1: 10 min de marche rapide + 2 x 6 min de course avec 1,30 min de récupération + 2 x 5 min de course avec 1,30 min de récupération + 5 min de marche rapide
Séance 2: 10 min de marche rapide + 2 x 8 min de course avec 1,30 min de récupération + 3 x 4 min entrecoupées de 1,30 min de récupération + 5 min de marche rapide

Semaine 4
Séance 1: 12 min de marche rapide + 10 min de course + 2 min de récupération + 8 min de course + 10 min de marche rapide
Séance 2 : 10 min de marche rapide + 2 x 10 min de course avec 2 min de récupération + 2 x 5 min avec 1 min de récupération + 10 min de marche rapide

Semaine 5
Séance 1
: 5 min de marche rapide + 15 min de course + 1 min de récupération + 3 x 5 min, avec 1 à 2 min de récupération en fonction des sensations + 5 min de marche rapide
Séance 2 : 5 min de marche rapide + 20 min de course + 2 min de marche + 10 min de course + 2 min de marche + 5 min de course + 2 min de marche

Semaine 6
Séance 1
: 5 min de marche rapide + 25 min de course + 1 à 2 min de récupération en fonction des sensations + 5 min de course + 2 min de marche rapide
Séance 2 : 5 min de marche rapide + 30 min de course + 2 min de marche rapide

Sa MINIBIO

Rédactrice en chef de Running pour elles, premier magazine dédié à la course à pied pour les femmes, et journaliste pour Vital et MCS Bien-Être, Cécile a 45 ans et elle est maman de quatre enfants. Porteuse d’une prédisposition génétique au cancer du sein, elle s’est mise à la course à 40 ans sur les conseils de son gynéco. Elle est aujourd’hui la première Française à faire partie du Seven Continents Club, le club très fermé de ceux qui ont couru un marathon sur les sept continents. La classe !  Auteure de Le Running au féminin c’est malin (Leduc.S Éditions)

Cécile Bertin