VIRABHADRASANA : Le guerrier n° 1

Comment : tenez-vous debout dans la posture de la montagne. En expirant, avancez le pied droit d’environ 90 à 105 cm (ou de la longueur d’une jambe).

Tournez le pied gauche vers l’extérieur si vous avez davantage besoin de stabilité, en ancrant bien son bord extérieur dans le sol. Placez les mains à la taille et remettez le bassin dans l’axe de la jambe avancée.

Relâchez ensuite les mains et laissez pendre les bras. en inspirant, levez les bras vers l’avant, paumes face à face, puis au-dessus de la tête et pliez le genou droit à angle droit, pile au-dessus de la cheville, cuisse parallèle au sol et ventre rentré.

Pourquoi : pour l’équilibre, le renforcement des jambes et l’appui des pieds, mais aussi pour l’assouplissement des chevilles et l’ouverture des hanches.

On gagne aussi en ouverture thoracique, pour relâcher le diaphragme et se détendre.

TADASANA : Posture de la montagne

Comment : debout, pieds joints et gros orteils collés, regardez un point fixe devant vous.

Genoux bien tendus, rotules montées, arrière des cuisses étiré vers le haut et fessiers serrés, contractez les abdominaux et décambrez le bas du dos.

Bombez la poitrine, étirez la colonne vers le haut, allongez le cou et roulez les épaules, bien basses, vers l’arrière. Tendez alors les bras jusqu’au bout des doigts, paumes des mains tournées vers les cuisses, doigts écartés.

Pourquoi : pour travailler ses fondations, son appui sur les pieds, et donc tous les muscles des jambes, notamment les muscles profonds.

On gagne en force, en stabilité, et on augmente sa capacité respiratoire.

BALASANA : Posture de l’enfant

Comment : mettez-vous à quatre pattes, genoux écartés de la largeur du bassin, mains à l’aplomb des épaules.

En expirant, asseyez-vous en arrière sur les talons, reposez le torse sur les cuisses et le front sur le sol. Posez les bras en arrière sur le sol le long du torse, les paumes vers le ciel, ou étirez les bras, détendus, en avant, les paumes au sol.

Fermez les yeux et restez dans cette position pliée pendant 6 à 8 respirations.

Pourquoi : balasana est une posture de repos. Elle permet d’étirer la colonne vertébrale et le bas du dos tout en relâchant la tension qui se trouve dans ces zones.

Idéale pour celles qui ont mal dans le bas du dos et pour calmer le mental, elle aide notamment à combattre les insomnies.

PASCHIMOTTANASANA : La pince assise

Comment : assise par terre, jambes tendues vers l’avant, bras au-dessus de la tête et épaules basses, poussez les talons pour étirer les jambes.

Expirez, basculez le bassin vers l’arrière et gardez le dos droit en vous penchant en avant. Si vous ne pouvez pas garder les jambes tendues, ce qui est le cas de beaucoup de gens, pliez les pour pouvoir poser le ventre sur les cuisses.

Pourquoi : pour ralentir le rythme cardiaque, favoriser la circulation dans les jambes, étirer le bas du dos, tonifier le foie, les reins ainsi que les surrénales.