On a toutes entendu parler du pilates, cousin lointain du yoga qui porte le nom de son créateur, Joseph Pilates. Cette discipline propose environ 500 exercices pour assouplir ses articulations, et muscler et remodeler son corps. Cette méthode privilégie la qualité des mouvements, réalisés avec précision, plutôt que leur quantité. Elle connaît aujourd’hui une nouvelle déclinaison : le Wall Pilates. Lui aussi venu des États-Unis, le pilates contre un mur reprend les exercices effectués sur reformer (prononcez « reformeur ») – une machine que l’on trouve en studio –, en s’appuyant sur la résistance d’un mur, pour tonifier les muscles (notamment profonds) et améliorer la souplesse. L’avantage, c’est qu’on peut le pratiquer partout, chez soi, au bureau, à l’hôtel… Il suffit d’une surface plane et d’un mur pour en réaliser les exercices en toute sécurité. Moins exigeant que le pilates, mais demandant une certaine concentration, il est parfait, quand on débute, pour travailler les fesses, les abdos et étirer la colonne vertébrale.

Le principe instauré par Joseph Pilates reste le même : « Il faut toujours veiller à l’engagement du centre (contraction du périnée, des muscles transverses et des obliques), et au contrôle du mouvement, rappelle Fanny Batifol, coach chez Alliance Pornic Resort Hôtel Thalasso & Spa. Cela permet de maintenir l’alignement, l’autoagrandissement, et d’harmoniser les mouvements sans exercer aucune pression sur le plancher pelvien. En plus d’apporter un soutien, une résistance, une sécurité et un repère, le mur guidera les exercices, qui doivent être lents et contrôlés. » De cette façon, les muscles se trouvent davantage en tension. Le renforcement musculaire s’effectue ainsi en profondeur, ce qui a un véritable impact sur la silhouette. Respirer par le ventre (au niveau du thorax et de l’abdomen) et caler ses inspirations et expirations sur les bons moments restent des règles de base. Elles permettent de bien mobiliser le centre, favorisant la concentration et l’évacuation du stress.

Avant de commencer la séance, n’oubliez pas de vous échauffer au moins deux minutes en sautillant sur place et en exécutant de petits mouvements circulaires avec les bras. Vous pouvez rester pieds nus, ou bien porter des chaussettes, de préférence antidérapantes. Pas inutile non plus : le tapis de sol, pour le confort, mais surtout pour bien sécuriser la pratique. Dernier conseil : respectez les trois règles de base du pilates : épaules basses, périnée serré, nombril rentré. Au cours de la séance, vous pouvez changer la position de vos bras. Démarrez en les gardant le long du corps, puis tentez de faire les mêmes exercices en les ouvrant en croix. Cela permet d’ouvrir la cage thoracique, de solliciter les épaules et les omoplates, souvent mises à mal par la chirurgie. Veillez à toujours conserver les zones de contact appuyées au sol. Si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps, allez-y progressivement.

L’idéal est de donner rendez-vous à son mur « trois fois par semaine au début, puis quinze minutes par jour si possible », encourage notre coach. Les exercices peuvent être réalisés à tout âge et à tout moment de votre parcours, dès lors que votre médecin vous en a donné le feu vert. Si vous êtes en panne d’inspiration, plusieurs chaînes YouTube sont consacrées au Wall Pilates. Des coachs y détaillent des exercices et donnent des consignes précises : « Full Body Pilates on the Wall », « Pilates on the Wall »… Même engouement sur TikTok : les mots-clés Wall et Pilates cumulent plus de 3 milliards de vues ! Bonne séance !

Le pelvic curl (le pont)

Objectif ? Développer la souplesse des hanches, renforcer les abdos, les fesses, les cuisses – autant les parties avant qu’arrière – et étirer les lombaires, région stratégique pour l’équilibre et la coordination.

On fait quoi ?

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, pieds contre le mur et genoux fléchis à 90°.

2. Inspirez, allongez la colonne. Expirez en engageant votre centre et en soulevant le bassin, puis la cage thoracique jusqu’à la pointe des omoplates, dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez, gardez la position. Expirez en déroulant le dos vertèbre par vertèbre sur le tapis.

3. Répétez l’exercice 10 fois.

Variante : Montez dans la position du pont avec un ballon calé entre vos genoux. Arrivée en haut, pressez-le pendant 8 à 15 secondes

Knees Spread (jambes en éventail)

Objectif ? Assouplir l’articulation des hanches et renforcer les abdos profonds

On fait quoi ?

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps (ou ouverts en croix), les fesses calées contre la plinthe, les jambes collées au mur.

2. Inspirez et, à l’expiration, appuyez l’arrière des jambes et des cuisses fermement contre le mur, engagez votre centre et fléchissez les pieds. Inspirez et, à l’expiration, ouvrez vos jambes en éventail le long du mur. Contrôlez la descente. Inspirez. Expirez en remontant lentement vos jambes jusqu’à la position initiale.

3. Répétez l’exercice 20 fois.

Variante : Gardez une jambe à la verticale et descendez l’autre (toujours en contrôlant le mouvement) sans que la jambe verticale ne bouge ! Faites 20 fois le geste, puis changez de jambe. Pour plus d’intensité, utilisez des lests ou un élastique sur vos chevilles.

Squat (la chaise)

Objectif ? Renforcer vos cuisses (devant et derrière), vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux, ainsi que la résistance et la force de vos jambes.

On fait quoi ?

1. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, plaquez votre dos contre le mur, tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Avancez vos pieds en avant du bassin et fléchissez vos genoux à 90°. L’arrière de vos bras (triceps) et la paume de vos mains doivent être collés au mur. Maintenez la position 6 à 15 secondes sans bouger (respirez normalement). Remontez doucement. Récupérez pendant 5 secondes, puis recommencez.

2. Répétez l’exercice 5 fois.

Retrouvez cet article dans Rose magazine (Numéro 24, p.122)