Saviez-vous que le mot sieste nous vient de l’espagnol siesta, et que sa racine latine, sexta, signifie « la sixième heure du jour » ?
C’est ce moment où l’on a les yeux qui piquent, l’on bâille, notre tête bascule, l’on ressent un relâchement musculaire, et nos pensées s’embrument. Ces signes de fatigue se manifestent souvent après le repas de midi, lorsque « la digestion utilise de l’énergie et accentue le creux de vigilance », précise Brice Faraut, docteur en neurosciences.
Véritable besoin physiologique, cette envie de dormir répond à un signal de notre horloge biologique : la température corporelle décroche pendant un moment, faisant chuter le taux de cortisol, l’hormone de l’éveil.
De nombreux bienfaits
De nombreuses études ont montré les bienfaits de la sieste : réduction du stress, amélioration de la vigilance, des capacités de concentration, de la mémoire. Bon à savoir quand on est aux prises avec un chemofog !
Sa pratique a aussi une action sur l’inflammation et la douleur, et elle permettrait de prévenir les risques de maladie cardiovasculaire. Dans la Rome antique, il était courant de faire un somme aux heures les plus chaudes de la journée, pour récupérer de l’énergie.
Contrairement à d’autres pays, tels que l’Espagne, la Chine ou encore le Japon – où la sieste est une véritable institution, même au sein des entreprises –, la France ne cultive pas l’exercice de ce court repos. Sauf, bien sûr, auprès de nos chérubins et des personnes âgées.
À REGARDER : Perte de mémoire, soucis de concentration… Jean Petrucci, neuropsychologue, vous donne des conseils simples pour lutter contre les troubles cognitifs liés au cancer.
Une alliée contre la fatigue liée au cancer
Loin de la considérer comme du temps perdu, le Dr Patrick Lemoine « prescrit » souvent une sieste à ses patients lorsqu’ils sont sujets à des troubles du sommeil.
Cette pause est aussi bienvenue quand on traverse un cancer ou que l’on est en rémission. Car les raisons ne manquent pas de faire de mauvaises nuits : bouffées de chaleur dues à l’hormonothérapie ou à certaines chimios, crampes nocturnes, douleurs, angoisses. Et cette fatigue, si particulière et accablante, qui touche quasi tous les malades, et qui perdure cinq ans après la fin des traitements chez une personne sur deux…
« On recommande alors de faire une sieste autant de fois que souhaité, dès que la pression du sommeil se fait sentir, précise le Dr Lemoine. Si l’on est victime d’insomnies, mieux vaut éviter que la sieste excède vingt minutes, afin qu’elle n’altère pas le sommeil nocturne. »
Néanmoins, selon vos besoins et votre état de fatigue, il n’est pas interdit de prolonger ce moment.
ET LA MÉLATONINE DANS TOUT ÇA ?
Contrairement à une idée répandue, cette neurohormone est sécrétée quand la lumière du jour baisse, que la nuit tombe, et non quand on dort !
La mélatonine nous donne le signal qu’il va être l’heure de dormir. En somme, elle participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien. D’où l’idée d’utiliser de la mélatonine de synthèse pour soulager les troubles du sommeil.
Dans le commerce, on en trouve aussi pour stimuler l’immunité, traiter les migraines, contrer les effets du vieillissement… Mais, pour ces indications, il n’y a aucunes « données scientifiques solides », rappelle l’Inserm.
Et sa consommation peut exposer à des effets indésirables tels « somnolence, maux de tête, vertiges, nausée »…
Donc, gare à l’automédication !
La sieste éclair : 5 à 10 minutes
Idéale quand on a un coup de pompe, la « sieste éclair » est énergisante. Théorisée par le psychologue américain James B. Maas (auteur, en 1998, d’un livre sur le sujet, Power Sleep, non traduit), elle permet de réduire le rythme de respiration et le rythme cardiaque, de détendre les muscles et, plus largement, le corps et l’esprit. Au réveil, on se sent alerte et opérationnel.
Autre avantage : elle ne nécessite pas que vous soyez allongée. Pratique quand on est au bureau ! Il suffit de poser les mains à plat sur sa table, le front sur ses mains, de fermer les yeux et de lâcher prise.
Salvador Dalí, célèbre insomniaque, pratiquait déjà la « sieste flash » ! « Il s’asseyait dans un fauteuil en tenant une clé entre le pouce et l’index. Une fois qu’il était endormi, la clé tombait sur l’assiette en argent posée à ses pieds, ce qui le réveillait instantanément », raconte le Dr Lemoine. Il ne dormait pas très longtemps, mais suffisamment pour sentir un regain d’énergie stimuler sa créativité.
Au début, si on ne maîtrise pas très bien cette sieste, il est conseillé de mettre une alarme… Pour être en forme au réveil, Brice Faraut conseille de boire un café juste avant : « La caféine, qui met vingt minutes avant d’exercer ses effets psychostimulants, permet de ne pas se sentir groggy à la sortie de la sieste. »
La bonne sieste : 20 à 30 minutes
La durée parfaite pour une sieste récupératrice au niveau tant physique que neurocognitif. Le cœur et la respiration ralentissent… Cet épisode de sommeil lent et léger entraîne la production dans le cerveau d’ondes relaxantes bienfaisantes.
À pratiquer de préférence allongée ou assise. Inclinez si possible le dossier de votre siège : plus l’inclinaison est grande, plus votre nuque sera relâchée, et meilleure sera la sieste. Les bénéfices peuvent perdurer jusqu’à trois heures. À condition que la durée de votre sieste soit inférieure à trente minutes, de telle sorte que vous ne tombiez pas dans un sommeil trop profond. Cela rendrait le réveil plus difficile et perturberait tous les rythmes, dont celui du sommeil nocturne.
La grosse sieste : 1h15 à 1h30
Le temps d’une sieste « royale ». Elle améliore la vigilance durant cinq heures et favorise la mémoire et l’apprentissage. Plus facile de s’y adonner en vacances ou en week-end, mais à considérer dès que vous sentez que vous avez accumulé une dette de sommeil.
À pratiquer dans son lit, dans une tenue confortable. Votre corps entrera en phase de sommeil profond, et vous dormirez un cycle complet : sommeil lent et léger, sommeil profond puis très profond (avec relâchement musculaire et récupération physique) et sommeil paradoxal (celui des rêves, qui permet une récupération mentale et psychique).
Attention ! si vous êtes insomniaque, ces heures prises dans la journée risquent de réduire la durée de votre nuit…
À LIRE : Docteur, j’ai mal à mon sommeil, de Dr Patrick Lemoine, éd. Odile Jacob et Sauvés par la sieste, de Brice Farault, éd. Babel.
Trouver le bon temps de sommeil
Prenez le temps de tester les différentes siestes pour trouver le format qui vous convient le mieux. Le seul critère qui comptera, c’est ce que vous ressentirez au réveil. Si vous êtes en pleine forme, c’est tout bon. Si vous êtes vaseuse, c’est que la pause a été trop longue.
Si toutes les siestes vous font du bien, n’hésitez pas à les alterner pour varier les plaisirs. Si vous craignez d’être gênée par le bruit ou par la lumière, utilisez des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil (voir notre shopping plus bas).
À LIRE AUSSI : Le témoignage de Véronique qui a retrouvé le sommeil grâce au boîtier Morphée.
Levez-vous du bon pied
Installez-vous dans un endroit calme, et surtout n’oubliez pas de désactiver votre portable ! « Celles qui ont du mal à s’endormir pourront aussi écouter un bruit “rose”, comme les battements de leur cœur ou le ressac de la mer », conseille le Dr Lemoine. « Appliquer deux pressions sous la langue d’un spray à la mélatonine fonctionne aussi très bien. »
Quand l’alarme du réveil retentit, laissez-vous quelques secondes de flottement, sans bouger, pour émerger en douceur. étirez-vous comme un chat pour réveiller vos muscles et faire savoir à votre corps qu’il est temps de mobiliser son énergie. Asseyez-vous le dos droit, frottez doucement votre visage en prenant conscience de votre respiration. Buvez un petit verre d’eau. Vous êtes prête à vous lever du bon pied !
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Retrouver cet article dans le Rose magazine n°28