Professeure de yoga devenue médecin, Bernadette de Gasquet est aujourd’hui la
grande experte française du périnée féminin. Elle a mis au point une méthode très
accessible pour renforcer et muscler la sangle abdominale profonde et le périnée,
sans rien brusquer, sans se faire mal, et en protégeant son dos. « Ce qui nous fait expirer, ce sont les abdominaux, explique-t-elle. En soufflant profondément, comme dans un ballon, ils se contractent naturellement et ils travaillent ! »
Pour vous initier, voici 3 exercices tout simples… et très courts ! En plus de gainer vos muscles et de vous faire une taille de guêpe, cette respiration abdominale produit un massage intense du foie, des reins, de l’intestin, excellent pour le transit. À répéter 2 ou 3 fois par jour pour obtenir un vrai résultat.
Exercice 1
Comment ? Allongée sur le dos, genoux repliés et pieds à plat au sol (écartés de la largeur du bassin), bras le long du corps, grandissez-vous en étirant votre nuque et votre colonne vertébrale.
Commencez par expirer très doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, en contractant le périnée (imaginez que vous vous retenez de faire pipi). Au bout de l’expiration, réinspirez par le nez normalement en relâchant ventre et périnée.
Combien de fois ? Répétez 5 fois de suite, à votre rythme, en prenant soin de ne pas
creuser ni d’écraser votre dos au sol. Pour vous assurer que votre dos reste bien en place et pour éviter de bloquer le diaphragme pendant l’exercice, n’hésitez pas à poser un de vos talons sur le genou opposé.
Exercice 2
Comment ? Allongée sur votre tapis de sol, posez un de vos talons sur le genou opposé, qui doit être replié. Placez une main sous votre tête. Expirez l’air par la bouche, laissez le ventre et le nombril rentrer naturellement et sentez que tout remonte à partir du périnée.
Au bout de cette expiration, bloquez votre respiration bouche fermée. Pincez vos narines et faites alors comme si vous vouliez prendre une forte inspiration par votre nez bouché en « reniflant ». Vous sentirez alors une aspiration de votre ventre vers la cage thoracique. Maintenez 3 à 4 secondes cette apnée, ventre remonté vers le haut, puis relâchez doucement.
Combien de fois ? 5 fois de suite. Cet exercice, plus puissant que le précédent, peut vous être déconseillé si vous êtes cardiaque ou si vous souffrez d’hypertension. Demandez l’avis de votre médecin.
Exercice 3
Comment ? Allongée sur le dos, genoux repliés, pieds bien à plat, bras le long du corps. Commencez par venir poser un talon sur le genou opposé. Puis placez vos paumes de main sur l’avant du genou fléchi vers vous.
Exercez alors une pression avec vos mains sur la tête du genou, tout en soufflant doucement comme dans une paille et en contractant ventre et périnée. Au bout de l’expiration, réinspirez par le nez naturellement, en laissant le ventre se détendre et le diaphragme redescendre.
Combien de fois ? Effectuez le mouvement pour 5 expirations, puis passez à l’autre
jambe.
INFO +
Halte au crunch (enroulement vertébral) ! Ces exercices ont tendance à faire ressortir le ventre et à presser le périnée vers le bas. Gare alors aux fuites urinaires et à la descente d’organe… Tout le contraire des abdos hypopressifs !
Céline Dufranc
Illustrations de Jessica Das
Retrouvez cet article dans Rose Magazine (Numéro 21, p. 125)
