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Les abdominaux des filles futées

{{ config.mag.article.published }} 17 janvier 2022

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Avec sa technique inspirée du yoga, Bernadette de Gasquet va vous faire oublier tout ce que vous pensiez savoir sur les abdos. Inutile de vous torturer, le secret pour avoir un ventre plat et tonique, c’est le souffle !

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Professeure de yoga devenue médecin, Bernadette de Gasquet est aujourd’hui la
grande experte française du périnée féminin. Elle a mis au point une méthode très
accessible pour renforcer et muscler la sangle abdominale profonde et le périnée,
sans rien brusquer, sans se faire mal, et en protégeant son dos. « Ce qui nous fait expirer, ce sont les abdominaux, explique-t-elle. En soufflant profondément, comme dans un ballon, ils se contractent naturellement et ils travaillent ! »

Pour vous initier, voici 3 exercices tout simples… et très courts ! En plus de gainer vos muscles et de vous faire une taille de guêpe, cette respiration abdominale produit un massage intense du foie, des reins, de l’intestin, excellent pour le transit. À répéter 2 ou 3 fois par jour pour obtenir un vrai résultat.

Exercice 1

abdominaux-blessure-exercices-roseup association - rosemagazine - face aux cancers osons la vie-Jessica Das

Comment ? Allongée sur le dos, genoux repliés et pieds à plat au sol (écartés de la largeur du bassin), bras le long du corps, grandissez-vous en étirant votre nuque et votre colonne vertébrale.

Commencez par expirer très doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, en contractant le périnée (imaginez que vous vous retenez de faire pipi). Au bout de l’expiration, réinspirez par le nez normalement en relâchant ventre et périnée.

Combien de fois ? Répétez 5 fois de suite, à votre rythme, en prenant soin de ne pas
creuser ni d’écraser votre dos au sol. Pour vous assurer que votre dos reste bien en place et pour éviter de bloquer le diaphragme pendant l’exercice, n’hésitez pas à poser un de vos talons sur le genou opposé.

Exercice 2

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Comment ? Allongée sur votre tapis de sol, posez un de vos talons sur le genou opposé, qui doit être replié. Placez une main sous votre tête. Expirez l’air par la bouche, laissez le ventre et le nombril rentrer naturellement et sentez que tout remonte à partir du périnée.

Au bout de cette expiration, bloquez votre respiration bouche fermée. Pincez vos narines et faites alors comme si vous vouliez prendre une forte inspiration par votre nez bouché en « reniflant ». Vous sentirez alors une aspiration de votre ventre vers la cage thoracique. Maintenez 3 à 4 secondes cette apnée, ventre remonté vers le haut, puis relâchez doucement.

Combien de fois ? 5 fois de suite. Cet exercice, plus puissant que le précédent, peut vous être déconseillé si vous êtes cardiaque ou si vous souffrez d’hypertension. Demandez l’avis de votre médecin.

Exercice 3

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Comment ? Allongée sur le dos, genoux repliés, pieds bien à plat, bras le long du corps. Commencez par venir poser un talon sur le genou opposé. Puis placez vos paumes de main sur l’avant du genou fléchi vers vous.

Exercez alors une pression avec vos mains sur la tête du genou, tout en soufflant doucement comme dans une paille et en contractant ventre et périnée. Au bout de l’expiration, réinspirez par le nez naturellement, en laissant le ventre se détendre et le diaphragme redescendre.

Combien de fois ? Effectuez le mouvement pour 5 expirations, puis passez à l’autre
jambe.

INFO +

Halte au crunch (enroulement vertébral) ! Ces exercices ont tendance à faire ressortir le ventre et à presser le périnée vers le bas. Gare alors aux fuites urinaires et à la descente d’organe… Tout le contraire des abdos hypopressifs !

Illustrations de Jessica Das

Retrouvez cet article dans Rose Magazine (Numéro 21, p. 125)


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Céline Dufranc

Journaliste

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Yoga après cancer

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Découvrez comment le yoga peut vous aider à remobiliser votre corps et vous reconnecter à vous-même après un cancer.

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Venez comme vous êtes ! Laissez vous guider par Sabrina, notre professeur de Yoga Vinyasa. C'est avec douceur, humour et simplicité que Sabrina vous fera découvrir sa pratique. Au travers d'enchainements fluides (aussi appelés flows), alliant postures douces - mais dynamiques - et exercices de respiration, elle vous montrera comment le yoga peut vous aider à remobiliser votre corps, explorer vos sensations et vous reconnecter à vous-même. N'ayez aucune crainte : ici, ce n'est pas à vous de vous adapter au yoga, c'est le yoga qui s'adapte à vous. Notez bien Mesdames, que cet atelier est réservé aux femmes en cours de traitements, (hors hormonothérapie). Merci de bien vouloir apporter un paréo ou une serviette pour recouvrir le tapis de sol mis à votre disposition. Si vous n'êtes jamais venue à la Maison RoseUp Paris, merci de prendre rendez-vous pour effectuer votre entretien de première rencontre auprès de notre équipe avant toute inscription à un atelier. C'est avec douceur, humour et simplicité que je me fais une joie de vous faire découvrir cette.pratique inclusive, un chemin d'exploration de soi, du corps et des sensations, au travers de postures douces et dynamiques, de respiration et de relaxation. Ici, ce n'est pas à vous de vous adapter au yoga, c'est le yoga qui s'adapte à vous.

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Venez comme vous êtes ! Laissez vous guider par les Flow de Sabrina, notre professeur de yoga. C'est avec douceur, humour et simplicité que je me fais une joie de vous faire découvrir cette.pratique inclusive, un chemin d'exploration de soi, du corps et des sensations, au travers de postures douces et dynamiques, de respiration et de relaxation. Ici, ce n'est pas à vous de vous adapter au yoga, c'est le yoga qui s'adapte à vous.

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Yoga – Après cancer

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Venez découvrir le Hatha Yoga ! C'est avec douceur, humour et simplicité que Mélanie vous fera découvrir cette pratique holistique qui allie corps et esprit. Au travers de postures, d'exercices de respiration et de méditation, elle vous montrera comment ce yoga peut vous aider à remobiliser votre corps, explorer vos sensations et à calmer votre esprit. N'ayez aucune crainte : ici, ce n'est pas à vous de vous adapter au yoga, c'est le yoga qui s'adapte à vous. Notez bien Mesdames, que cet atelier est réservé aux femmes ayant terminé leurs traitements (hors hormonothérapie). Merci de bien vouloir apporter un paréo ou une serviette pour recouvrir le tapis de sol mis à votre disposition. Si vous n'êtes jamais venue à la Maison RoseUp Paris, merci de prendre rendez-vous pour effectuer votre entretien de première rencontre auprès de notre équipe avant toute inscription à un atelier.