Un choc, une peur ou encore une surprise créent une tension. Et nous voilà le cœur en émoi, une boule au ventre, le souffle court, traversé de palpitations… « Tout au long de la journée, vos pensées et vos émotions influent sur votre respiration », souligne Claudine Granger, sophrologue et formatrice. Or bien respirer est « la clé de l’harmonie entre votre corps et votre mental ». La bonne nouvelle, c’est que grâce à la respiration nous pouvons contrôler les emballements de notre cœur et apaiser notre agitation intérieure. Et, pour ça, rien de plus efficace que la cohérence cardiaque.

3 comme 3 fois par jour, 6 comme 6 fois par minutes, 5 comme 5 minutes de pratique

Premiers à l’avoir adoptée : les pilotes de chasse

Mise en lumière par l’institut californien HeartMath, dans les années 1990, introduite en France par David Servan-Schreiber il y a plus de 20 ans, cette technique de gestion du stress, fondée sur une respiration lente, ample et régulière, permet de ralentir la fréquence cardiaque et de lâcher prise. Auteur de plusieurs livres sur le sujet, David O’Hare, médecin et formateur à Montréal et en France, a « théorisé » la pratique grâce à un moyen mnémotechnique : la méthode 3-6-5. Parmi les premiers à l’avoir adoptée pour augmenter leur capacité à s’adapter à des situations de tension : les pilotes de chasse. C’est le secret de leur célèbre self-control. Elle est également utilisée dans d’autres corps de métiers éprouvants, comme celui des pompiers ou encore des urgentistes.

L’Éducation nationale s’est aussi ouverte à cette pratique, qui a fait l’objet d’une expérience pilote dans une soixantaine de classes des académies de Poitiers et de La Réunion. Il en est ressorti que les élèves, moins nerveux et plus concentrés avant leurs évaluations, ont amélioré leurs résultats et ont mieux réussi leurs apprentissages. Dans le service d’oncologie de l’hôpital privé d’Antony (92), Claudine Granger n’hésite pas à proposer cet outil aux patients qu’elle accompagne. Propulsée à la première place des « 10 règles d’or pour réduire le stress » par la Fédération française de cardiologie, la cohérence cardiaque permet de restaurer l’équilibre entre le système nerveux sympathique – qui s’active en cas de peur, de menace – et le système nerveux parasympathique – qui permet de récupérer, une fois le danger passé. Ce faisant, notre tête aussi va retrouver de la sérénité. Comme dans la tradition du yoga, de la méditation et de toutes les méthodes de relaxation, la première étape de l’exercice de cohérence cardiaque consiste à tourner son attention vers l’intérieur de soi. La première fois que vous la pratiquerez, il faudra vous extraire du monde extérieur (donc choisir un endroit calme) et accepter de mettre vos préoccupations de côté pendant quelques minutes.

« Cette méthode permet de se sentir moins démuni face à l’angoisse » – F. Servan-Schreiber

De la théorie à la pratique

Assise, le dos droit, les jambes décroisées, ou debout si vous préférez, commencez par une première respiration en inspirant profondément par le nez pendant 5 secondes puis en expirant lentement par la bouche (comme dans une paille) durant 5 autres secondes. Ce n’est pas toujours évident au début. Alors pas de panique si vous n’arrivez à inspirer que 3 ou 4 secondes, la suite viendra avec la pratique. Le but est d’enchaîner 6 respirations en 1 minute. Et de répéter l’exercice pendant 5 minutes (soit 30 respirations au total). À la fin de l’exercice, votre cerveau se sera mis automatiquement « en mode veille ». Pour vous aider à maîtriser la technique, vous pouvez régler un chronomètre sur une minute afin de contrôler que vous parvenez à enchaîner les 6 respirations. Vous pouvez aussi télécharger une application, type RespiRelax+, ou regarder la vidéo en ligne de Florence Servan-Schreiber. Ou encore acquérir « le coach » de poche Zenspire. Ce petit appareil vous guidera dans vos cycles de respiration grâce aux variations lumineuses, sonores ou vibratoires qu’il émet.

Une fois que vous aurez le bon rythme, il ne restera plus qu’à intégrer ces « respi-routines » à votre journée, 3 fois par jour. Le matin au réveil (moment où la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est le plus importante), avant le déjeuner, et en fin d’après-midi, pour s’apaiser. À pratiquer 365 jours par an. Et chaque fois que vous êtes sous tension ou sous le coup d’une grosse colère, afin de faire baisser la pression illico.

De multiples bienfaits

Cette méthode rapide et économique « permet de retrouver son calme, de se préparer à quelque chose de difficile, d’atténuer le trac, de mieux s’endormir le soir, de se sentir moins démuni face à l’angoisse, de pouvoir relativiser et éloigner les sources de stress », précise Florence Servan-Schreiber, spécialiste en psychologie positive. D’un point de vue purement biologique, cette respiration contrôlée et consciente diminue le taux de cortisol, améliore le taux de DHEA – la fameuse hormone de Jouvence ! – et booste même le système immunitaire. Dernier atout : ses effets commencent lors de la séance et persistent pendant 4 à 6 heures.

Pratiquée régulièrement et dans la durée, la cohérence cardiaque aurait aussi de multiples bienfaits sur l’état de santé général¹ : diminution des hypertensions légères à modérées et des risques cardiovasculaires, de l’anxiété et de la dépression, amélioration de la concentration et de la mémorisation, meilleure tolérance à la douleur, régulation accrue du taux de sucre chez les diabétiques, meilleure récupération après l’effort chez les sportifs, réduction du tour de taille. Son impact sur l’inflammation pourrait aussi prévenir certaines maladies chroniques. Convaincue ? À vos marques, 3,6,5… Respirez !