Le fitness chez soi

Refaire du sport ? Oui, mais bof… Trop fatiguée, mal partout. Et surtout pas envie de vous inscrire dans une salle. Stop ! On a la solution pour vous aider à vous remuscler, avec trois fois rien et à domicile !

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Bouger, vous savez que c’est bien et fortement recommandé. Mais avec les traitements qui vous laissent sur le flanc, les douleurs, raideurs, cicatrices, sans compter la perte de muscles qui vous freine, vous ne voyez déjà pas bien comment passer à l’étape 1, à savoir : vous y (re)mettre ! « Ne renoncez pas ! Agissez comme une sportive blessée qui progressivement reviendrait à sa condition physique d’avant le diagnostic », conseille la kiné Jocelyne Rolland, qui ne manque pas d’idées pour vous aider à reprendre goût à l’activité physique, mine de rien.

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Illustration : Audrey Miller

1.Avec une sangle élastique

  • Objectif : renforcer en même temps jambes, ventre et dos.
  • Comment ? Fixez la sangle sur le haut de la porte. Puis tirez et relâchez la sangle sans bouger le tronc, et en serrant bien le ventre. Vous pouvez le faire en étant assise, mais c’est plus efficace debout pour renforcer aussi les membres inférieurs, que vous garderez légèrement fléchis. Commencez par une série de 5 mouvements à faire deux fois par jour, plusieurs fois par semaine. Tirez sur la sangle en soufflant et relâchez en inspirant. Augmentez progressivement le nombre des séries et leur fréquence.
  • Attention : Lorsque vous travaillez les muscles des bras, pensez à amener d’abord vos omoplates vers la colonne vertébrale.

Conseils : Préférez une sangle élastique dotée de poignées, pour une bonne prise en main, et d’une attache, pour l’accrocher à une porte, comme le tube de résistance Pro Light. 15,90 €. Disponible sur le site stelvoren.com

2.Grâce à une chaise

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Illustration : Audrey Miller
  • Objectif : tonifier les membres inférieurs.
  • Comment ? Souvent, on s’assoit en se laissant tomber sur sa chaise ou en utilisant les accoudoirs. Maintenant, à chaque fois que vous serez sur le point de vous asseoir, pensez à vous pencher vers l’avant en poussant bien les fesses en arrière. Comme un squat ! Soufflez en descendant. Vous pouvez même vous arrêter une seconde avant de vous poser sur le siège. Procédez de la même façon pour vous lever.
  • Attention : veillez à garder le dos bien plat quand vous vous penchez, et à plier vos genoux.
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Illustration : Audrey Miller

3.Sous une porte

  • Objectif : rééduquer l’articulation des épaules.
  • Comment ? Chez vous, levez les bras le plus haut possible en soufflant chaque fois que vous passez une porte pour essayer de toucher le cadre supérieur de la porte, ou bien les coins. Répété régulièrement et correctement, ce geste réduira vos raideurs, et vos éventuelles douleurs.
  • Attention : afin de ne pas tirer sur vos épaules, n’attendez pas d’être pile sous la porte pour en toucher le cadre.

4.Sur de la musique

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Illustration : Audrey Miller
  • Objectif : danser ! Idéal pour se réapproprier son corps meurtri.
  • Comment ? Plusieurs fois par semaine, sur une playlist que vous aimez, bougez les jambes, le tronc, le bassin, les bras, comme cela vous vient. Surtout, ressentez toutes vos articulations. En suivant le rythme, votre corps se déliera. Et pourquoi ne pas chanter en même temps ? Vous libérerez ainsi votre respiration.
  • Attention : Pensez à desserrer les mâchoires.

Merci à Jocelyne Rolland, kinésithérapeute, pour ses précieux conseils. D’autres sont à découvrir dans son dernier livre La méthode Avirose, se reconstruire en douceur après un cancer du sein. Kiwi éditions, 16 €.

Sandrine Mouchet