Aliments ultra-transformés : nos conseils pour les éviter

Plats cuisinés, yaourts protéinés, sodas, biscuits, soupes instantanées… Les aliments ultra-transformés (AUT) sont légion dans les rayons des supermarchés. Et ils nous rendent bien service, il faut le reconnaître ! Ils constituent désormais en moyenne un tiers de nos apports caloriques journaliers selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm).

Le hic ? Ces produits, bourrés d’additifs en tous genres et fabriqués selon des procédés industriels complexes, ont des effets délétères sur la santé lorsqu’ils sont consommés fréquemment et en grande quantité. Au point que les scientifiques parlent désormais d’épidémie mondiale d’ultra-transformation.

Ce que dit la science sur les produits ultra-transformés

La centaine d’études sérieuses disponibles sur le sujet a clairement mis en évidence le lien entre consommation régulière d’AUT et risque de maladie chronique, obésité, diabète de type 2, maladie cardiovasculaire, syndrome de l’intestin irritable, dépression…

« Certains cancers, comme le cancer colorectal, semblent également favorisés par les AUT, mais l’association n’est pas encore établie avec le même niveau de preuves », précise Mathilde Touvier, directrice de l’Équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle à l’Inserm et investigatrice principale de l’étude NutriNet-Santé qui suit les habitudes alimentaires de plus de 100 000 Françaises et Français depuis 2009.

Néanmoins, en novembre 2025, une quarantaine de chercheurs internationaux ont tiré la sonnette d’alarme dans la revue médicale britannique The Lancet, exhortant les pouvoirs publics à prendre des mesures à la hauteur du problème.

Tout prêts à être consommés, ils nous évitent de passer du temps en cuisine. Et on est toujours assuré de retrouver le même goût, la même texture. Pratique et rassurant ! Mais mieux vaut éviter de consommer ces aliments « hyper » industriels quotidiennement. Pour cela, encore faut-il les identifier…

Premier indice : le nombre d’ingrédients

Pas si simple. Car un produit industriel peut être « transformé » sans être « ultra-transformé ». Concrètement ? Un épi de maïs est un produit brut non transformé qui bascule dans la catégorie des produits transformés lorsqu’il finit en conserve. Et qui rejoint la grande famille des AUT quand il prend la forme de céréales de petit déjeuner qui se composent de maïs raffiné auquel on ajoute du sirop de glucose, des arômes, des émulsifiants, des colorants… !

Sans surprise, plus la liste des ingrédients est longue, plus le risque d’avoir affaire à un aliment ultra-transformé est grand.

Deuxième indice : les additifs 

Autre marqueur des AUT : un nombre important de E suivis de 3 chiffres. Il s’agit d’additifs (conservateurs, édulcorants et autres texturants) qui, pour bon nombre d’entre eux, relèvent de l’ultra-transformation.

D’autres composants doivent également éveiller l’attention : ceux que l’on ne trouve pas à la vente au détail et qui appartiennent exclusivement au monde des laboratoires : sucre inverti, protéines végétales, amidon modifié, huiles raffinées, etc.

Comme le souligne Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive durable et holistique à l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE) de Clermont-Ferrand – Theix, qui travaille depuis plus de vingt ans sur le sujet : « Ces substances sont le fruit d’une transformation extrême. On déconstruit totalement l’aliment, on extrait certains composés, et cela n’est pas sans conséquences sur l’organisme. »

Un travail d’apprenti sorcier qui permet aux fabricants de tirer les coûts vers le bas… au prix de la santé du consommateur.

Troisième indice : les composés extraits en laboratoire

Souvent, ces substances portent de jolis petits noms qui leur donnent un air « naturel », alors qu’elles ne le sont pas. Par exemple ? Les protéines laitières. Elles sont extraites du lait via un procédé industriel de fragmentation et servent d’agent de texture (épaississant, gélifiant, liant…). On en trouve notamment dans les viennoiseries, les fromages et les glaces.

Citons aussi les fibres alimentaires, utilisées généralement comme agent texturant dans de nombreux produits. Fabriquées à partir de céréales, d’agrumes ou de racines, elles sont repérables sur les étiquettes sous le nom de fibres de blé, de pois, d’avoine, de citron, etc.

Les fabricants adorent aussi les protéines végétales. Qu’elles soient de blé, de pois, de pomme de terre ou encore de soja, elles permettent d’augmenter la teneur en protéines des aliments. Bien pratique dans les galettes et yaourts végétaux.

Donc quand on fait ses courses, une seule règle d’or : se méfier des apparences !

Gare aux « viandes végétales »

Même des produits qui peuvent vous sembler les plus « healthy » comme… les « viandes végétales ». Hachés, jambons, knackis, nuggets ou lardons, ces simili-viandes envahissent aujourd’hui les rayons des supermarchés !

Présentés comme plus sains, ces substituts cochent pourtant toutes les cases de l’ultra-transformation. « On est plus dans la chimie comestible que dans l’aliment, souligne le chercheur Anthony Fardet. C’est ce qu’on appelle la fake food ! »

Pas facile en effet de trouver ce qui pourrait ressembler à un vrai ingrédient dans les compositions… Quand vous achetez un steak haché chez votre boucher, vous n’avez qu’un ingrédient : de la viande de bœuf. Si vous regardez l’emballage d’un haché végétal, vous pouvez en trouver jusqu’à dix-huit !

Et les deux tiers sont des marqueurs d’ultra-transformation : protéines de pois texturées, fibres de bambou, maltodextrine, méthylcellulose, vinaigre tamponné… On est plutôt au royaume des protéines isolées, des gommes xanthane, de l’amidon modifié ou encore des mono et diglycérides d’acides gras.

Souvent aussi, le premier ingrédient de la liste (donc celui qui est présent en plus grande quantité) est… de l’eau ! Que vous payez donc au prix fort. Et les yaourts végétaux ou le fromage végétal ne font pas exception à la règle. Dans certains râpés végétaux saveur emmental, les substances ultra-transformées et les additifs représentent la moitié des ingrédients !

La mode des produits enrichis en protéines

Autres produits alimentaires à la mode : les yaourts, barres de céréales, boissons…, enrichis en protéines. Présentés comme des alliés santé au service du bon fonctionnement de l’organisme et du renforcement musculaire, ils cachent une facette moins reluisante : ils font souvent la part belle aux additifs et composés ultra-transformés. Avec un goût prononcé pour les édulcorants !

Dans la majorité des recettes, on trouve du maltitol et du sucralose que l’on soupçonne d’être associé à une augmentation du risque de maladies coronariennes et de cancers. Préférez le fromage blanc ou les petits-suisses nature, très riches en protéines, ils sont de bien meilleurs partenaires au quotidien !

Le piège de l’instantané et du prêt-à-l’emploi

Vous êtes plutôt adeptes des soupes et nouilles instantanées, ou des préparations pour gâteaux ? C’est sûr, c’est rapide à préparer, et parfois ça dépanne bien quand on est à court d’idée, de temps ou d’énergie. Mais là encore, leurs compositions renferment de nombreux additifs, agents de traitements, stabilisants, émulsifiants, épaississants, colorants dont la grande majorité relève de l’ultra-transformation.

Ainsi, il n’est pas rare de trouver du sirop de glucose dans les préparations pour gâteaux, mais aussi dans les nouilles ou les soupes instantanées ! Obtenu à partir d’un lait d’amidon successivement liquéfié, purifié, concentré et séché, ce sucre caché ultra-transformé affiche en prime un indice glycémique très élevé et a des propriétés addictives.

Si les industriels en raffolent, c’est qu’il est très polyvalent : « Il peut jouer sur la texture, la stabilité, la couleur ou encore le goût », précise Anthony Fardet.

Les surgelés, pas toujours meilleurs

Vous pensez qu’au rayon frais ou surgelés, les plats tout prêts sont de meilleure qualité ? Détrompez-vous. Les flammekueches, pizzas (une famille de produits aussi connue pour être généralement trop riche en gras et en sel) et autres nuggets présentés en nombre dans ces rayons sont bien souvent ultra-transformés.

Et les cordons bleus ne valent guère mieux. Sur l’emballage d’une célèbre marque de cordons bleus de poulet s’affichent onze substances ultra-transformées.

Outre des amidons transformés et la présence de protéines isolées (soja et lait), on note que des sucres cachés sont également de la partie avec le dextrose et le sirop de glucose. Sans oublier des taux d’acides gras saturés (3 g/100 g) et de sel (1,4 g/100 g) élevés au regard des recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Viennoiseries et biscuits : privilégier les recettes simples

Et côté viennoiseries et biscuits, à quoi s’attendre ? La qualité des compositions est très variable. Avant d’en glisser dans votre caddie, lisez bien la liste des ingrédients et surtout comparez-les d’une marque à l’autre. « Plus la liste est courte, mieux c’est, rappelle Anthony Fardet. Au-delà de cinq ingrédients, on a à minima 75 % de risques d’avoir affaire à un AUT. »

Généralement, plus les recettes sont élaborées (biscuits au caramel, brioche aux pépites de chocolat…), plus le nombre de substances ultra-transformées est important, avec ici une place de choix aux sucres cachés et aux arômes. Mais les recettes les plus simples ne sont pas épargnées.

Ainsi les petits pains au lait d’une célèbre marque contiennent quand même des protéines de blé et du gluten. Quant aux très populaires madeleines d’une autre grande biscuiterie industrielle française, le fabricant a ajouté au vrai sucre une dose de sirop de glucose ainsi qu’un arôme.

Arômes naturel ?

Les industriels sont très friands des arômes car ils permettent de contrebalancer la perte de goût liée au processus de fabrication (cuisson-extrusion, surgélation, pasteurisation, etc.) ou encore de le préserver dans des produits de longue conservation.

À noter : s’il n’est pas précisé « arôme naturel », c’est qu’il est de synthèse. En clair ? Cela signifie qu’il est élaboré en laboratoire à partir de molécules aromatiques 100 % artificielles.

Quid des produits bio ? Ils sont souvent plus « light » en ingrédients ultra-transformés. Mais certains processus de fabrication les font toutefois basculer dans la grande famille des AUT.  Ainsi du soufflage du riz dans les galettes de riz !

Le Nutri-Score ne suffit pas

Pour y voir plus clair en rayon, on ne peut malheureusement pas compter sur le Nutri-Score : « Dans les faits, plus il est mauvais, plus le produit risque d’appartenir à la catégorie AUT, mais ce n’est pas une garantie. On peut trouver des aliments ultra-transformés avec un bon profil nutritionnel et, à l’inverse, des produits avec un mauvais profil nutritionnel mais pas ultra-transformés », explique Mathilde Touvier.

Car le Nutri-Score épingle les produits trop gras, trop sucrés, trop salés mais il ne prend pas en compte leur niveau de transformation. « C’est la raison pour laquelle nous proposons depuis plusieurs années d’ajouter au Nutri-Score une mention précisant le caractère ultra-transformé ou non de l’aliment », indique la chercheuse.

La 5^e édition du Code européen contre le cancer (ECAC5) parue en février 2026 va plus loin en recommandant – entre autres – aux décideurs publics de l’UE « de mettre en œuvre des politiques fiscales ciblant les aliments défavorables à la santé ».

Faire au mieux

Affaire à suivre…En attendant, certaines applis, telles Yuka ou Open Food Facts, indiquent le degré de transformation. Il est calculé selon l’indice Nova qui classe les aliments de 1 (pas transformé) à 4 (ultra-transformé).

On peut donc s’y fier pour diminuer sa consommation d’AUT. Sans pour autant diaboliser ces produits, bien utiles parfois pour préparer un repas en quelques minutes.

« Tout est une question de fréquence et de quantité, rappelle Mathilde Touvier. Ce n’est pas parce que l’on consomme un aliment ultra-transformé de temps en temps que l’on va développer un problème de santé. »

Et la chercheuse d’insister : « Lorsque l’on suit un traitement anticancéreux, le plus important est d’éviter avant tout la dénutrition. » Sa recommandation ? « Entre deux paquets de biscuits, choisissez celui qui n’est pas bourré d’additifs. » Et surtout, ne culpabilisez pas !