Attention aux idées reçues ! S’il est essentiel d’être précautionneuse et de ne pas forcer après une opération liée à un cancer du sein pour éviter les complications (écoulements, ecchymoses, difficultés de cicatrisation…), l’absence totale de mouvement est également préjudiciable. Des exercices tout en douceur peuvent être entrepris.

Que l’on ait subi une mastectomie, une tumorectomie, une biopsie aux ganglions, un curage axillaire ou juste après une reconstruction, travailler sa posture et sa respiration et renforcer ses muscles est essentiel.

Une rééducation à commencer dès que possible

Pour entamer ce travail, il ne faut pas tarder. On estime en effet que le creux de l’aisselle et les cicatrices restent souples pendant une quinzaine de jours après l’opération, mais tendent à se figer dans les quinze jours qui suivent, si l’on n’a pas mobilisé les muscles de manière adaptée. Il est donc important de commencer dès que possible la rééducation, sans jamais forcer et sans mettre la zone opérée en tension.

Idéalement, lorsqu’une chirurgie est programmée on peut même entamer ces exercices auparavant. On s’arrêtera évidemment au moindre signe de douleur, pour opter pour un exercice plus facile ou réalisé plus doucement.

Faire attention à sa posture

L’objectif du travail postural consiste à lutter contre la tendance, naturelle lorsque l’on a mal, à se recroqueviller. Souvent, les femmes opérées pour un cancer du sein relèvent instinctivement l’épaule du côté opéré en la plaçant en avant, comme pour s’enrouler autour de la zone meurtrie. Ce réflexe peut générer des douleurs et tend à bloquer la respiration et le drainage du haut du bras et du sein, au risque d’entraîner diverses complications. Différents exercices permettent d’adopter une meilleure posture.

1^er exercice : Assise, resserrez les omoplates, placez les mains dans les lombaires et redressez-les.

Si cela génère une douleur aux épaules, par exemple en raison de la présence d’un cathéter, on peut rouler ses ischions pour se redresser.

2^ème exercice : Bombez le torse en relevant le menton et en faisant attention à ne pas vous recroqueviller en expirant.

3^ème exercice : Placez les mains sur les genoux et rapprochez les omoplates l’un de l’autre, comme si vous vouliez serrer un crayon imaginaire placé entre eux, sans bouger les bras.

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Penser à respirer

Faire quelque chose comme on respire, ça veut dire en toute simplicité et sans même y penser, n’est-ce pas ? Et pourtant, respirer, justement, ça vaut la peine d’y penser ! En effet, nous ne le faisons pas toujours correctement. D’abord parce que lorsque l’on est concentré ou que l’on fait un effort il nous arrive de nous placer en « apnée », ce qui est contreproductif puisque nous bloquons alors l’oxygénation du cerveau et des muscles. Ensuite, parce qu’on ne respire pas toujours comme il faut : l’idéal est d’inspirer par le nez (qui contient des cils retenant les impuretés) en ouvrant sa cage thoracique, puis de souffler par la bouche (le chemin est plus court pour l’air), sans gonfler son ventre.

Exercice : Calez-vous sur une chaise avec les mains, un coussin ou un foulard roulé en boule en bas du dos. Les mains posées sur le ventre, contractez le ventre sans le gonfler pour faire d’abord sortir l’air, puis posez les mains au niveau de la poitrine. Imaginez alors que vous sentez une odeur très agréable, et ouvrez en grand le thorax. Le tout sans bouger votre colonne vertébrale.

Pour penser à faire ces mouvements plusieurs fois par jour, on peut s’aider de l’une des applications consacrées à la respiration disponibles en ligne, par exemple RespiRelax, et les compléter avec des exercices de cohérence cardiaque. Ces derniers doivent être réalisés trois fois par jour, tous les jours. Il s’agit d’enchaîner six respirations de dix secondes, en comptant cinq secondes pour souffler et cinq secondes pour inspirer.

Détendre son corps

Pour entamer un travail impliquant différents mouvements sans risquer de léser la zone de l’intervention, il est important de faire travailler les muscles tout en étant par ailleurs détendue. Certains mouvements spécifiques peuvent aider à atteindre cette détente musculaire.

1^er exercice : Assise, penchée en avant, laissez pendre vos bras et laissez-les se balancer le long du corps, d’avant en arrière ou de droite à gauche comme un pendule.

2^ème exercice : Pliez l’avant-bras et laissez-le tomber en soupirant.

3^ème exercice : À proximité d’un mur, les pieds décalés à 10 ou 20 centimètres, l’arrière du crâne et les mains contre le mur, les fesses et les épaules ne touchant pas le mur, laissez pendre vos bras derrière votre thorax, et secouez-les sans les retenir pour détendre tous les muscles de l’épaule.

4^ème exercice : Serrez très fort les poings et relâchez-les en laissant tomber les bras.

5^ème exercice : Pratiquez, plusieurs fois par jour, l’auto-observation, pour identifier d’éventuelles zones de tensions dans son corps (poings, mâchoires, doigts, …) et relâchez-les en poussant un soupir.

6^ème exercice : Debout, laissez vos bras pendre le long du corps, et balancez-les en tous sens comme pour secouer un panier à salade imaginaire

Renforcer ses muscles

Pour faire travailler les muscles tout en douceur, munissez-vous d’un paréo ou d’un grand foulard et pliez-le en longueur.

1^er exercice : Posez les mains sur les genoux et mettez en mouvement vos épaules, en insistant vers l’arrière et vers le bas, sans bouger les bras.

2^ème exercice : Assise bien droite, torse bombé, omoplates serrés, enchevêtrez les doigts de vos deux mains. Tournez les paumes vers l’extérieur et tendez les bras, avec les coudes aussi droits que possible, en soufflant au moment de l’étirement maximum. Plus vous vous sentez à l’aise, plus vous pouvez tenir les bras proches de la position horizontale, à 90° du buste.

3^ème exercice : Assise et redressée, les omoplates serrés, posez vos mains sur vos épaules. Montez les coudes, en gardant les épaules basses. Puis répétez le même mouvement, mais avec les bras tendus.

4^ème exercice : Assise, torse bombé, omoplates serrés et coudes collés contre le buste, placez vos mains sur le paréo et tenez-le devant vous. Tirez en écartant vos mains pour tendre le paréo puis relâchez-le.

5^ème exercice : Posez le paréo, toujours plié en longueur, sur votre chaise et asseyez-vous dessus. Attrapez les bords de chaque côté. Dressez-vous torse bombé, omoplates serrés en tirant de chaque côté le paréo.

Lorsque l’on maitrise bien ces exercices, le temps passant et, le cas échéant, avec l’aval de son chirurgien, il est possible petit à petit, sans jamais forcer, de s’entraîner un peu plus longtemps et se lancer dans ces deux autres exercices :

6^ème exercice : Main posée sur les épaules, montez les coudes puis tirez-les vers l’arrière. Répétez.

7^ème exercice : Assise, mettez vos mains dans le dos, au niveau des lombaires, puis sur la tête (ou dans un premier temps, sur ses épaules) pour faire tourner les épaules. Répétez le mouvement plusieurs fois.