Cancer du sein : des exercices pour retrouver la mobilité de votre bras

Après une opération liée à un cancer du sein, l’activité physique joue un rôle essentiel. Contrairement aux idées reçues, en effet, ne pas bouger du tout est tout à fait contre-indiqué ! Il ne s’agit pas pour autant, évidemment, de forcer. La bonne solution : privilégier des exercices très doux, progressifs, sans insister si un mouvement est douloureux. Mais en pratiquant avec régularité, tous les jours, sans tarder à commencer.

Six semaines après l’intervention, la cicatrisation étant achevée, on peut se concentrer sur la récupération de la capacité à mouvoir librement ses bras. D’autant plus qu’un traitement par radiothérapie nécessite de pouvoir placer l’épaule en élévation complète, avec le bras au-dessus de la tête.

Des mouvements effectués chaque jour, à l’aide d’objets simples que l’on peut trouver chez soi (une sangle élastique ou une simple écharpe à accrocher à un arbre, un meuble, une porte ou une balustrade de fenêtre, un tapis au sol ou un lit, une chaise ou un meuble bas) peuvent y aider. Au début, même un très petit nombre de répétitions (trois par exemple) de chaque exercice suffit. Ensuite on peut augmenter progressivement. Sans négliger, en cas de douleur persistante, continuant après l’exercice lui-même, de s’en ouvrir à son kinésithérapeute, pour trouver une solution.

Retrouver de la souplesse

Voici 4 exercices que vous pouvez pratiquer simplement à la maison :

• En vous tenant bien droite, tendez les deux bras face à un mur ou un arbre, d’abord à 90°. Puis, progressivement, montez les mains. Lorsque vous sentez que vous êtes au maximum, en gardant les bras en l’air, soufflez en les décollant du support vers le haut, puis reposez-les sur le support.
• De profil avec un seul bras, répétez les mêmes mouvements, en prenant soin de ne pas monter l’épaule et en serrant l’omoplate du bras qui travaille contre la colonne vertébrale.

• Face au support, le bras levés et appuyés, rapprochez doucement l’ensemble du corps du support, puis revenez en arrière en vous servant du poids de votre corps. Répétez le même exercice avec les bras un peu plus haut. Vous pouvez ensuite décoller les mains du support, et les garder en l’air quelques instants.
• De profil avec un seul bras, répétez les mêmes mouvements.

Renforcer ses muscles…

Les exercices visant à récupérer  l’amplitude de ses mouvements, en travaillant sur la souplesse, doivent nécessairement être accompagnés d’un effort de renforcement des muscles. Si ces derniers ne sont pas assez forts, en effet, l’épaule risque de finir par s’enraidir. La répétition de quelques mouvements simples permet ce renforcement.

La peur d’une complication comme le lymphœdème (ou « gros bras ») ne doit pas vous arrêter : il est désormais établi qu’une activité physique modérée prévient au contraire sa survenue. Prenez soin, en revanche, de ne pas forcer : une activité trop intense peut bel et bien faire gonfler légèrement le bras.

des épaules

Après une opération liée à un cancer du sein, les femmes ont très fréquemment tendance à replier leurs épaules vers l’avant, comme pour enrouler la zone qui a été touchée. D’où l’importance de redonner de la force aux muscles des épaules, pour retrouver une meilleure posture.

• Enroulez un foulard, ou idéalement une sangle élastique autour d’un arbre, placez-vous en face, tenez chaque pan dans une main. Montez les coudes et tirez vers l’arrière à la force des bras, en pliant légèrement les genoux et en soufflant, pour faire travailler les muscles situés à l’arrière de l’épaule. Répétez.

• Faites faire un tour complet autour de l’arbre à la sangle. Placez-vous en face, une poignée dans chaque main. Levez les bras en les écartant, tout en serrant le ventre et en soufflant. Si c’est trop difficile, vous pouvez faire le même exercice avec la sangle moins tendue (en passant seulement de part et d’autre de l’arbre sans enrouler un tour).

• Raccourcissez un peu la sangle pour vous rapprocher de l’arbre. En partant de la même position de départ, placez ensuite vos deux mains derrière le dos, de part et d’autre.

des pectoraux

• Allongée au sol, avec un coussin sous la main du côté opéré, placez les bras en U de par et d’autre de votre tête. Appuyez les bras en direction du sol, en soufflant. Relâchez en inspirant.
• En partant de la même position, rapprochez les pieds du corps de façon à coller les genoux. En soufflant, basculez le bassin pour laisser descendre vos genoux sur les côtés de votre corps, du côté opposé à celui qui a été opéré, en essayant d’aller jusqu’au sol, et en faisant attention à ce que la main ne se décolle pas de l’oreiller. Revenez à la position de départ en inspirant. On peut aussi faire le mouvement de l’autre côté.

du creux de l’aisselle

• Du côté opposé à celui de l’opération, allongez-vous de profil. Vos deux genoux doivent être pliés l’un sur l’autre, votre avant-bras et votre main se trouver à plat sur le sol, avec le coude à la verticale de l’épaule. Redressez bien votre buste, qui doit être décollé du sol. Ramenez le coude vers le nombril pour vous effondrer, puis redressez le buste pour le tenir à nouveau droit. Lorsque vous avez bien compris ce mouvement, vous pouvez vous lancer du côté opéré. Au besoin, vous pouvez caler un coussin sous le bas de votre buste pour vous sécuriser. Une fois que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez allonger le bras et la jambe libres en soufflant, ou même décoller le bassin, puis lever le bras puis la jambe.

• Agenouillée, avec le poids du corps portant sur l’un de vos deux genoux, aidez-vous de vos mains posées au sol pour vous allonger doucement sur le flanc et le creux de l’aisselle avec le bras dans le prolongement du corps, en glissant la main au sol. Si l’épaule est encore un peu raide, placez un petit oreiller au niveau où doit arriver la tête, et descendez de manière oblique, en biais devant vous. Ensuite, levez l’autre bras en soufflant, ou levez une jambe en soufflant.

• Mettez les mains sur le dos d’une chaise. Appuyez-vous pour monter sur la pointe des pieds, en appui et redescendez. Vous pouvez ensuite reculer un peu plus les pieds, puis descendre en appui sur le dossier, le corps bien aligné, ventre serré, éventuellement en écartant les coudes. Vous pouvez aussi associer un étirement en poussant les fesses en arrière. Répétez ensuite ces mouvements avec un bras levé en arrivant à chaque position.

• Si tous les exercices précédents se sont bien passés, vous pouvez réaliser ce mouvement. En partant d’une position à quatre pattes, les mains accrochant le bout d’un tapis de gymnastique, reculez les genoux. Poussez les fesses vers l’arrière, en gardant le dos bien droit et les bras tendus. Descendez jusqu’à poser le front au sol, puis revenez en position et recommencez le mouvement.